Lauf Update – ein Monat #schusterrunner
Ich hatte angekündigt, euch regelmäßig zu berichten, wie es mir bei der Vorbereitung auf den Tegernseelauf als Schusterrunner geht. Here we go:
KW 24
Kennenlernen, neue Laufausstattung und mein erster langer Lauf
In meiner ersten Woche als Schusterrunner geht es noch gar nicht so sehr ums Laufen. Ersteinmal lernen wir drei Schusterrunner uns gegenseitig und auch das Team vom Sporthaus Schuster sowie von adidas kennen. Karsten ist schon ein erfahrener und schneller Marathonläufer. Neben dem Tegernseelauf, den er in unter 1:30 laufen möchte, trainiert er auch auf den Berlin Marathon. Busi läuft am liebsten lange Strecken – sie ist schon mehrere Ultramarathons gelaufen. Ihr Ziel für den Tegernseelauf: 1:40. Konstantin und Julia vom Sporthaus Schuster kümmern sich um alles Organisatorische im Hintergrund und die adidas Runner Verena, Romy und Olaf stehen Busi, Karsten und mir beim Training mit Rat und Tat zur Seite.
Neben einem motivierenden Team darf natürlich auch die Ausrüstung nicht fehlen. Busi, Karsten und ich dürfen uns je 1 Paar Laufschuhe, 2 Laufshirts, 2 Laufhosen, 1 Laufjacke und Busi und ich auch 1 Sport Bra von adidas aussuchen und bekommen ausserdem einen Premium Account von Runtastic um unsere Läufe tracken zu können.
Einen individuellen Trainingsplan habe ich noch nicht – dafür wollen wir noch die Leistungsdiagnostik abwarten. Die App und die neuen Laufsachen motivieren mich allerdings so, dass ich am nächsten Tag nach der Arbeit gleich einen einstündigen slow run mache. Eine Stunde am Stück bin ich schon lange nicht mehr gelaufen. Ehrlichgesagt denke ich davor, es könne langweilig werden… Ist es aber nicht. Vor allem die Ansage der Zeiten nach jedem Kilometer und der Fortschritt – „ein Viertel der Trainings hast du bereits absolviert“ – lassen die Zeit schnell vergehen.
Die 60 Minuten locker durchgehalten zu haben, gibt mir einen weiteren Motivationsschub: ich lade mir einen Standard-Trainingsplan «Halbmarathon in 1:40» in der runtastic App herunter um schon mal einen Vorgeschmack auf „Laufen nach Plan“ zu bekommen. Nach einem Ruhetag laufe ich 30 Minuten locker und am Wochenende meinen ersten long run von 1,5 Stunden.
Mein letzter Lauf über 40 Minuten war vermutlich mein Halbmarathon im September 2015. Entsprechend Respekt habe ich vor dem long run. Denn nach dem Halbmarathon hatte ich drei Tage lang ganz schönen Muskelkater in den Oberschenkeln – hinsetzen war nur mit Unterstützung durch die Arme möglich! Aber diesmal – ich bin ja langsamer und auch nicht so weit gelaufen – ist am nächsten Tag bis auf eine Blase am Zeh alles gut.
KW 25
Leben auf grossem Fuss – zumindest, wenn ich meine Laufschuhe trage, Leistungsdiagnostik und zweiter langer Lauf
Am Dienstag ist das erste Lauftraining vom Tegernsee Get Fit Programm für mich. Und es steht direkt ein Special an: der Solar Testrun. Mir passen die SOLARBOOST Laufschuhe von adidas leider nicht – der linke Schuh drückt oben unangenehm. Nach den 5 Kilometern in einer Pace von 5:00 bin ich froh, die Schuhe ausziehen zu können. Genau dafür ist eine Testveranstaltung ja da – um herauszufinden was einem passt! Ich lerne ausserdem noch, dass man Laufschuhe eine Nummer grösser beziehungsweise so kauft, dass ein daumenbreit Platz vor dem grossen Zeh ist. Das ist bei mir nicht der Fall. Allerdings sitzt der SOLARBOOST auch eine Schuhgrösse grösser nicht bei mir. Das adidas Team hat zum Glück noch andere Modelle dabei, sodass ich nach dem Lauf noch andere Schuhe ausprobieren kann – zumindest für eine kurze Runde auf dem Parkplatz. Ich entscheide mich für den adizero boston – in Grösse 8, das ist eine 42 (!!) – normalerweise habe ich 39.
Es ist Freitag - ich sitze im Wartezimmer der M1 Privatklinik und warte auf meinen Leistungsdiagnostik-Termin. Es ist meine erste Leistungsdiagnostik - ich bin ehrlich gesagt nervös... Ich habe keine Ahnung, was auf mich zukommt, nur Olafs Worte «Wenn du denkst, du kannst nicht mehr, dann halte noch 15 Sekunden durch!» als Dauerschleife im Ohr.
Zur Beruhigung tippe ich ein paar Notizen in mein Handy, damit ich nicht vergesse, wie es mir ging und was ich gedacht habe. Wie anstrengend wird es? So sehr, dass ich danach nicht mehr entspannt nach Hause radeln kann und erstmal Pause brauche? Werde ich durchhalten? Oder zu früh aufgeben, weil ich nicht «beissen» will - oder schlimmer - kann? Kann ich ein realistisches Bild meines Trainingszustandes abgeben? Welches Ergebnis wird herauskommen?
Zuerst wird mein Herz von PD Dr. de Waha untersucht – der Ultraschall zeigt keine Auffälligkeiten. Ich finde es faszinierend, mein Herz beim Schlagen zuzusehen – die Herzklappen sehen aus wie kleine Vögel, die sich mit eleganten Flügelschlägen auf der Stelle bewegen.
Dann folgen EKG und Blutdruckmessung durch eine Artzhelferin und die eigentliche Leistungsdiagnostik durch den Sportwissenschaftler - und Läufer - Dr. Jan Müller. Wir duzen uns. Ich laufe jeweils drei Minuten bei einem gleichmässigen Tempo mit 1% Steigung, auf dem Laufband. Bevor das Tempo um 1,5 km/h erhöht wird, habe ich 30 Sekunden Pause, in der Jan mir Blut am Ohr abnimmt, um das Laktat zu messen. Diese Abfolge - 3 Minuten laufen, 30 Sekunden Pause - wiederhole ich, bis ich in 1,5 km/h Schritten bei 16,5 km/h ankomme. Die 3 Minuten bei 16,5 km/h halte ich durch - danach ist allerdings Schluss für mich. Die letzten 30 Sekunden muss ich ganz schön kämpfen! Olafs Mantra «Wenn du denkst, du kannst nicht mehr, dann halte noch 15 Sekunden durch!» im Ohr hilft mir, diese Stufe bis zum Ende durchzuhalten. Zum Cool-Down kurbel ich noch für ein paar Minuten auf dem Ergometer - dann gehe ich duschen und im Anschluss bespreche ich mit Jan die Ergebnisse.
Laut Hochrechnung auf Basis der Leistungsdiagnostik könnte ich den Halbmarathon sogar noch etwas schneller als in 1:40 laufen, die ich mir selber als Ziel gesetzt habe - mal gucken... Auch wenn ich mangels vorheriger Tests keine konkreten Erwartungen an die Ergebnisse hatte, bin ich mit den Ergebnissen zufrieden!
Beim Training orientiere ich mich noch an dem Standard-Trainingsplan «Halbmarathon in 1:40» aus der runtastic App. Der sieht für Sonntag einen long run vor. «Meinen Körper an längeres laufen zu gewöhnen, schadet sicher nicht», denke ich, und mache ich meinen zweiten long run: 2 Stunden schön langsam kreuz und quer durch und um den Nymphenburger Schlosspark. Vor 120 Minuten laufen am Stück hatte ich großen Respekt. Umso stolzer bin ich danach!
KW 26
Meine 3. Woche bringt mir zwei Erkenntnisse: 1. Laufen in grossen Laufschuhen ist gut! 2. Intervalltraining macht Spass – sogar alleine 😉
Damit Julia vom Sporthaus Schuster uns Schusterrunner auf den sozialen Kanälen vorstellen kann, braucht sie Fotos. Daher treffen wir uns eine Stunde vor unserem Dienstags-Lauftraining (es wird gemeinsam vom Sporthaus Schuster und den adidas Runners Munich angeboten, ist offen für jeden und kostenlos – Treffpunkt ist jeden Dienstag um 18:30 auf der Rückseite des Sporthaus Schuster) und der Fotograf Phil Pham macht Portraits und Lauffotos von uns.
Danach wird es ernst: Intervalltraining im Englischen Garten! Dank meiner erfahrenen Mitläufer und Karsten, die mich einfach mitziehen und Coach Olaf, der eine schnelle Runde mit mir dreht, machen die Intervalle am Fusse des Monopterus sogar Spass 😉
So sehr, dass ich am Sonntag statt eines langen Laufs mein erstes Intervalltraining alleine mache: 20 Minuten einlaufen, dann 5 * 5 Minuten schnell, dann 3 Minuten aktive Pause und 20 Minuten Cool Down. Die 80 Minuten gingen viel schneller rum, als ich dachte. Und: das Laufen in meinen adizero boston in Grösse 42 bewährt sich: meinen Füssen sieht man das vermehrte Laufen nicht an – keine Blasen oder Druckstellen! Ich hoffe, das bleibt so!
KW 27
Dienstagslauf für die Weltmeere und kurzer Berglauf am Freitag
Schon wieder gibt es beim Dienstagstraining am 3. Juli im Rahmen des Tegernsee Get Fit Programm ein Special: Vor dem Training erzählt uns der deutsche Bigwave Surfer Sebastian Steudtner wie er sich seinen Traum von Surfen auf Riesenwellen erfüllt hat und was Verantwortung für ihn bedeutet: zum einen für die eigene Sicherheit und die seines Teams zu sorgen – unter anderem durch angemessenes Training, die Wahl der richtigen Teammitglieder und gegenseitiges Vertrauen – und zum anderen für seinen Sport und den Schutz der Weltmeere einzutreten. Danach laufen wir in gemütlichem Tempo gemeinsam zur Eisbachwelle im Englischen Garten.
Am Donnerstag fahre ich in die Schweiz zu einem viertägigen Mountainbike Camp (wer neugierig ist, findet hier meine Eindrücke dazu). Das Programm ist toll und die Tage von morgens bis abends gefüllt, sodass ich nur einen 30 Minuten Lauf zwischen Mobilisationstraining und Abendessen mache – immerhin. Meine Beine müssen sich ja ans Laufen gewöhnen 😉
KW 28
Intervalle im Sommerregen, mein erster Tempodauerlauf und Long Run mit zwei «schnellen» Kilometern
Beim Dienstagstraining diese Woche können die Teilnehmer wählen zwischen einem Lauf in einer 5:00 er Pace, einer 5:30 er Pace oder Pyramiden-Intervalle auf der Theresienwiese. Auch wenn ich nicht genau weiss, worauf ich mich einlasse, entscheide ich mich für die Pyramiden-Intervalle. Die scheinen auch die meisten anderen Läufer anzusprechen: wir sind die grösste Gruppe. Auf dem Weg zur Theresienwiese erklärt Olaf kurz, was sich hinter «Pyramiden-Intervallen» versteckt: Die Belastungsintervalle werden "treppenförmig" gesteigert und anschliessend wieder reduziert. Zwischen den Belastungen gibt es eine Erholungspause, die etwas kürzer als die Belastungszeit ist.
Wir machen «intensive» Pyramiden-Intervalle, d.h. kurze Strecken in sehr schnellem Tempo: 200 m, 500 m, 900 m, 500 m, 200 m. Ziel ist, alle Intervalle in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen – also die ersten 200 m gleich schnell wie die letzten. Das erfordert eine gute Einschätzung der eigenen Kräfte.
Kaum sind wir an der Theresienwiese angekommen, fängt es an zu regnen. Wir lassen uns nicht abhalten und absolvieren unserer Intervalle – jeder in seinem Tempo. Der Regen hat auch sein gutes: Einige Spaziergänger und Radfahrer hält er vom Rausgehen ab, sodass wir nicht ganz so viel Gegenverkehr und kreuzende Spaziergänger auf unsere Strecke haben.
Am Donnerstag mache ich meinen ersten Tempodauerlauf: insgesamt 11 km, davon 6 km schnell: zwischen 4:23 und 4:40 – meine ersten 6 km am Stück in meiner Halbmarathonzielpace. Fehlen nur noch 15 km 😉
Olaf gab uns den Tipp, an einen langen Lauf noch ein paar «schnelle» Kilometer dranzuhängen. Das mache ich bei meinem Sonntags-Long-Run diese Woche. Km 16 und 17 von insgesamt 18 km im Olympiapark laufen ich schnell: 4:37 und 4:44.
