Lauf Update – drei Monate #schusterrunner
Gefühlt und gedacht
Fragen über Fragen und meine (vermeintlich) erste Strava-Krone.
Dass es ernst wird, merke ich daran, dass ich mir konkrete Gedanken zum Wettkampftag mache. Fragen wie Was werde ich frühstücken um einerseits genug Energie für die 21,1 km zu haben und andererseits keinen vollen Magen? Wie wärme ich mich am besten auf, um einerseits warm zu sein und andererseits nicht zu viel Kraft schon vor dem Lauf zu verbrauchen? Wann plane ich mein letztes Training um einerseits ausgeruht und andererseits so gut trainiert wie möglich zu sein? Soll ich mir noch einen richtigen Wettkampfschuh besorgen oder ist mein Adizero Boston ausreichend? kamen mir erstmals vor etwa vier Wochen in den Sinn.
Zum Glück gibt es unseren Coach Olaf, der mir geduldig all meine Fragen beantwortet. Zum Aufwärmen empfiehlt Olaf Hopserlauf, als Frühstück vor dem Tegernseelauf, das was ich sonst auch esse und in den zwei Wochen vor dem Halbmarathon solle ich den Umfang meines Trainings reduzieren, nicht aber die Intensität. Von einem neuen Schuh kurz vor dem Wettkampf rät er ab. Schade, ich hätte gerne den Adizero Adios ausprobiert – aber ich trau mich nicht… Mit Olafs Ratschlägen im Hinterkopf fühle ich mich gleich viel besser vorbereitet!
Neben Runstastic tracke ich meine Läufe auch hin und wieder mit Strava. Denn dort folge ich ein paar Freunden – vor allem Radfahrern. Bisher habe ich nie auf die Segment-Ergebnisse geschaut, sondern nur wer gerade wo unterwegs ist und auf meine eigene Zeit, Pace, Strecke und Puls. Mit meiner (vermeintlich) ersten Krone – mehr dazu unten – hat Strava mich allerdings gepackt. Nun schaue ich nach dem Laufen auch nach, wie ich in den einzelnen Segmenten abgeschnitten habe. Ich bin kein Vergleichs- oder Wettkampftyp (sonst hätte ich schon öfter an Rennen teilgenommen) und daher ganz überrascht von mir, dass mich nicht nur interessiert wie schnell ich an unterschiedlichen Tagen auf den selben Strecken unterwegs bin, sondern es mir auch Freude macht zu sehen, wo ich im Vergleich mit anderen stehe.
Gelaufen und trainiert
KW 34: Im Urlaub am Grundlsee kann ich schonmal testen, wie es sich mit Blick auf See und Berge läuft
Meine Intervalle mache ich beim Dienstagslauftreff im Rahmen des Tegernsee Get Fit Programm vom Sporthaus Schuster. Zusammen mit drei anderen Läufern laufe ich 6 mal ca. 600 Meter am Fusse des Monopteros in einer Pace von durchschnittlich 4:00. Mit dem Handy habe ich folgende Rundenzeiten gestoppt: 2:37; 2:39; 2:42; 2:46; 2:45; 2:46. Mit Ausnahme der 6. Runde bin ich mit jeder Runde einen Ticken langsamer geworden. Bei Intervallen kommt es unter anderem darauf an, seine Kräfte so gut zu kennen, dass man die gleiche Pace bei allen Wiederholungen durchhalten kann. Da ist also noch Verbesserungspotential!
Den langen Lauf mache ich diese Woche am Freitag. Lust auf Lauftraining habe ich ehrlich gesagt keine... Wir sind mit Freunden im Urlaub am Grundlsee im Salzkammergut und ich würde viel lieber zusammen mit den anderen wandern statt alleine laufen. Trotzdem raffe ich mich auf und nutze die Gelegenheit, zu einer dem Rennen ähnlichen Uhrzeit am Seeufer zu laufen – sozusagen als kleiner Vorgeschmack auf den Tegernseelauf. Es läuft richtig gut: 10 km in einer 6:00er Pace bei 145 Puls, die letzten 7 km zwischen 4:22 und 4:36. Vielleicht liegt es auch am Xenofit Gel, das ich nach 50 Minuten esse? Bei einer 6:00er Pace geht das ganz gut – wie ich das beim Halbmarathon in einem schnelleren Tempo schaffen soll, ist mir allerdings ein Rätsel… Zum Wandern mit den anderen habe ich es sogar noch geschafft – zumindest den Abstieg: sie haben so lange auf der Zimitzalm Hollerschorle getrunken, bis ich sie eingeholt habe.
Zurück in München mache ich am Sonntag einen Tempodauerlauf. Und erlaufe meine erste Krone bei Strava für das Segment «Oly Seerunde» – dachte ich. #Schusterrunner Karsten macht mich darauf aufmerksam, dass dem nicht so sei – ich hätte bei vorigen Läufen bereits Kronen und Platzierungen gemacht. Für alle, die – genau wie ich bisher – nicht so versiert mit Strava sind, eine kurze Erklärung: Segmente sind beliebte Streckenabschnitte, die Strava-Sportler anlegen, um sich auf genau diesen Segmenten miteinander zu vergleichen. Zu jedem Segment gibt es eine Bestenliste mit den Zeiten aller Sportler, die diesen Streckenabschnitt jemals absolviert haben. Zusätzlich gibt es getrennte Bestenlisten für Frauen und Männer. Der Strava-Sportler bzw. die Strava-Sportlerin mit der besten Zeit steht auf Platz eins und bekommt ein Krönchen – so lange, bis ein anderer Strava-Sportler eine schnellere Zeit erreicht hat. Von den Strava-Nutzerinnen, die jemals die 2 km um den Olympiasee gelaufen sind, bin ich aktuell mit 8:40 die schnellste. Wenn man auch die Leistungen von Männern berücksichtigt, sieht das Ergebnis natürlich anders aus: dann stehe ich auf Platz 12.
Mit dieser Trainingswoche bin ich sehr zufrieden – alle drei Laufeinheiten habe ich absolviert – und das in für mich sehr guten Zeiten. Auch das Ausgleichstraining ist dank Urlaub nicht zu kurz gekommen: Einmal Black Roll, Schwimmen im Grundlsee, Wandern und Mountainbiken.
Long Run am Grundlsee
Kleiner Vorgeschmack auf den Tegernseelauf
KW 35: Beim Long Run muss ich diese Woche richtig kämpfen – die Belohnung: das «Ich habe durchgehalten»-Gefühl.
Mit der Black Roll starte ich am Montag in die Trainingswoche, am Dienstag mache ich die inzwischen traditionellen Intervalle am Monopteros, die ich wieder professionell mit meiner Handy-Uhr stoppe 😉 Ich scheine nicht dazuzulernen: die erste Runde lauf ich zu schnell: 2:32 brauche ich für die guten 600 m. Das rächt sich hinten raus – ich werde mit jeder Runde langsamer: 2:42; 2:48; 2:48; 2:50; 2:50.
Am Donnerstag in der Früh gehe ich zur Yogastunde – nach einer Woche Pause tut das so richtig gut! – und abends mache ich meinen Tempodauerlauf. Nachdem ich mich letzte Woche drei Kilometer lang eingelaufen habe und trotzdem beim ersten schnellen Kilometer noch nicht richtig Gas geben konnte – es war der langsamste von meinem 9 km Tempodauerlauf – mache ich heute ein Experiment: Ich begrenze das Warmlaufen auf einen Kilometer, denn viel Zeit und Kraft zum Warmlaufen werde ich beim Halbmarathon nicht haben. Und siehe da, der zweite Kilometer ist nicht der langsamste von meinem 10 km langen Tempodauerlauf – jippie!!
Der Long Run fällt diese Woche wieder auf den Sonntag – zum ersten Mal in langer Hose. Nach einer Stunde langsam laufen und den Puls auf unter 150 halten, möchte ich für die letzten 8 Kilometer Gas geben. Der erste schnelle Kilometer ist mit 4:53 allerdings nicht so schnell wie ich es mir vorgenommen habe - ich bin entmutigt und sehe mich schon in der gemütlichen Anfangs-Pace zurück nach Hause laufen. Ganz kampflos möchte ich dann aber doch nicht aufgeben und sage mir „noch zwei Kilometer schaffst du“. Die laufen dann besser, sodass ich mein Ziel auf fünf Kilometer erhöhe. Als die hinter mir liegen und ich schon mehr als die Hälfte der ursprünglichen acht schnellen Kilometer geschafft habe, sage ich mir „die letzten drei schaffst du auch noch“. Genau ist es! Der achte Kilometer ist dann mit 4:17 sogar mein schnellster 😊 Zum Glück habe ich nicht meinem ersten Impuls nachgegeben, sondern bin drangeblieben
Vor allem der Long Run fällt mir diese Woche schwer – er ist so richtig anstrengend. Aber das Gefühl danach, durchgehalten und alles, was auf dem Plan stand absolviert zu haben, ist grossartig!
KW 36: Ein Tempodauerlauf der besonderen Art
Die Black Roll lasse ich am Montag im Schrank stehen – denn heute ist Michaels und mein Jahrestag und wir gehen essen. Am Dienstag heisst es aber wieder «business as usual»: Intervalle am Monopteros. Es findet sich wieder eine Gruppe, die etwa eine 4:00er Pace läuft – auch wenn mir bei Intervallen keine Luft zum Reden bleibt, machen sie mir in der Gruppe viel mehr Spass. Schneller als letzte Woche laufe ich nicht – dafür halte ich die Pace beständiger: die Rundenzeiten liegen zwischen 2:43 und 2:47 (versus 2:32 und 2:50 letzte Woche) – und das sogar über eine Runde mehr als sonst! Coach Olaf bietet an, noch eine letze, siebte Runde mit uns zusammen zu laufen. Dieses Angebot können wir natürlich nicht ablehnen. Danke fürs Motivieren, Olaf!
Nachdem ich am Dienstag vom Isar-Lauf in Bad Tölz erfahren habe, entscheide ich am Donnerstag spontan, dass ich die 10 Kilometer Distanz am Sonntag mitlaufen werde – quasi ein Trainingstempodauerlauf unter Wettkampfbedingungen. Daher mache ich meinen langen Lauf diese Woche am Donnerstag: von den 17 km insgesamt laufe ich 4 km schnell – Kilometer 13 bis 16 zwischen 4:07 und 4:50 inklusive Olympiaberg.
Nun zu meinem Tempodauerlauf der besonderen Art: vom Isar-Lauf erhoffe ich mir zu erfahren, wie sich die Wettkampf-Stimmung auf mich auswirkt und ob die konkrete Vorbereitung am Vortag und am Tag des Laufes so funktioniert, wie ich es mir ausgemalt habe. Denn mit meinen bisher zwei Halbmarathons und zwei 10km Läufen bin ich alles andere als wettkampferfahren. Der erste Punkt – gut schlafen – klappt schon mal nicht. Ich gehe zwar um 22:00 ins Bett um 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Einschlafen kann ich aber nicht – also lese ich noch. Nach ein paar Seiten fallen mir die Augen. Um 2:36 wache ich das erste Mal auf und schaue ab da alle halbe Stunde auf die Uhr bis um 6:00 der Wecker klingelt. Offensichtlich bin ich aufgeregt. Meiner Meinung nach völlig unbegründet. 10 km bin ich schliesslich in den letzten vier Monaten schon häufig gelaufen. Um 07:00 sitze ich mit ein paar anderen Läufern und Wanderern in der Bob Richtung Bad Tölz und frühstücke mein über Nacht eingeweichtes Müsli mit Joghurt und Beeren. Das, was ich sonst auch frühstücke und in den letzten drei Wochen auch in der Früh vor meinen Läufen gegessen habe. Punkt zwei klappt gut.
Punkt drei ist die richtige Kleidung. Ich entscheide mich für kurze Hose und kurzärmeliges Shirt. Für den Lauf an sich genau die richtige Wahl – während der lange Wartezeit am Startpunkt war mir allerdings doch recht kalt.
Und auch beim vierten und letzten Punkt (Essen ist bei einem 10 km Lauf ja nicht relevant) – die Kraft einteilen und am Anfang nicht zu schnell laufen – gibt es noch Optimierungsbedarf. Den ersten Kilometer laufe ich zu schnell – das rächte sich dann auf den letzten 200 Metern: eine andere Läuferin, Natalie Bogner, überholt mich und läuft mit 14 Sekunden Vorsprung auf den 3. Platz der Damen – Herzlichen Glückwunsch an dieser Stelle nochmal an dich und an Bianca Höft für den zweiten Platz sowie Elke Maschkiwitz für Platz 1! Ich hatte keine Kraft mehr, Natalie wieder einzuholen. Mit dem Ergebnis meiner kurzen Generalprobe – 4. Frau über die 10 km Distanz und 2. in meiner Altersklasse – bin ich trotzdem mehr als zufrieden! So weit vorne zu landen, habe ich nicht erwartet. Mein Platz auf dem Treppchen bleibt trotzdem leer – da bin ich schon wandern mit einer Freundin (ich wusste ausserdem gar nicht, dass es eine Altersklasse Siegerehrung gibt).
KW 37: Meine bisher magerste Trainingswoche
Diese Woche fällt die Black Roll aus – es ist einfach zu viel zu tun in der Arbeit. Auch das Dienstagstraining verpasse ich, weil ich beruflich unterwegs bin. Mein Magen zwickt seit Dienstag – ich fühle mich nicht nach Sport. Ist es Stress in der Arbeit? Bin ich etwa jetzt schon aufgeregt? Oder ist es eine private Entscheidung, die ich gerade treffe, die mir im Magen liegt? Ich weiss es nicht, entscheide mich aber dafür, auf meinen Körper zu hören und nur zu trainieren, wenn ich mich einigermassen gut fühle. Am Donnerstag in der Früh ist das der Fall, sodass ich die Chance gleich nutze für ein kurzes Stabitraining und Intervalle: drei Mal laufe ich am Donnerstag in der Früh jeweils etwa 500 Meter lang den Tüllinger Hügel in Weil hinauf. Am Sonntag gehe ich nach einer gefühlten Ewigkeit mal wieder Mountainbiken – weil mein Magen immer noch nicht friedlich ist, gehen wir es ganz entspannt an und drehen nur eine Runde auf den Isartrails – Kaffee und Kuchen am Ufer inklusive 😊 Ich habe die Hoffnung, dass mein Magen sich bei einer gemütlichen Runde auf dem Radl beruhigt und ich danach noch laufen gehen kann – hat er aber nicht.
Meine Trainingsbilanz für meine 13. Woche als #schusterrunner Woche fällt also mager aus: kein Tempodauerlauf und auch kein langer Lauf. Das macht mich etwas nervös, denn es ist nur noch eine Woche bis zum Halbmarathon am Tegernsee und ich habe den Eindruck, wertvolle Trainingszeit verpasst zu haben.
KW 38: Die letzte Woche vor dem Tegernseelauf!
Diese Woche ist Tapering angesagt – sprich die Trainingsumfänge reduzieren, damit ich am Sonntag ausgeruht bin. Nachdem ich letzte Woche kaum trainiert habe, fällt mir das nicht leicht… Denn auch wenn ich wie letzte Woche versuche auf meinen Körper zu hören – ich kann auch anders: ihn ignorieren und einfach durchziehen. Ich denke allerdings, dass das kurz vor dem Tegernseelauf nicht zielführend ist.
Mein Montag startete mit einem gecancelten Meeting in der Früh. Also schnüre ich die Laufschuhe mache spontan meinen letzten Long Run vor dem Tegernseelauf: 15 km insgesamt, davon 5 km schnell – zwischen und 4:14 und 4:50 (mit Olympiaberg) – zauberhafte Morgenstimmung inklusive (siehe Bild). Aber das Allerschönste ist, dass sich unerwartet noch die Wege von meinem Freund und mir im Olympiapark kreuzen: er auf dem Radl Richtung Büro, ich Richtung Dusche <3
Am Mittwochabend mache ich Intervalle: 4 Mal auf den Olympiaberg – denn ich habe gehört, dass es beim Tegernseelauf auch zwei Berge geben wird. Heute in der Früh habe ich noch ein kurzes Stabitraining gemacht – fürs Gewissen 😉 – und heute Abend steht noch ein Tempodauerlauf auf dem Programm. Dann heisst es bis Sonntag: entspannen, gut essen und gut schlafen!
Dankeschön
Egal, wie mein Ergebnis am Sonntag ausfällt – ich hatte in den letzten drei Monaten eine tolle Zeit beim «Laufen nach Plan». Das habe ich vor allem Olaf, Verena, Romy, Konstantin, Julia, Busi, Karsten und Michael zu verdanken! Ohne euch hätte ich mich niemals so gut auf den Halbmarathon vorbereiten können – Danke dafür!
Zuerst möchte ich Olaf danken – der Coach von uns drei #schusterrunner. Als Laufneuling – zumindest wenn es um «Laufen nach Plan» geht – habe ich viele Fragen zum Training und Wettkampf. Danke, Olaf, dass du sie mir alle geduldig beantwortet hast. Das gleiche gilt für Verena von adidas: auch du standest mir stets mit Rat und Tat zur Seite – Danke dir! Danke auch an das Sporthaus Schuster – namentlich Konstantin und Julia – ihr habt das Programm hervorragend organisiert und wart ebenfalls immer für mich da! Ein weiteres Dankeschön geht an die Adidas Runner - vor allem an Romy, die stets an den Läufen teilgenommen hat obwohl sie teilwiese verletzungsbedingt selber gar nicht mitlaufen konnte und damit gezeigt hat, das Laufen mehr ist als einen Fuss vor den anderen zu setzen. Danke auch an die #schusterrunner Busi und Karsten! Mit euch zu laufen, zur Halbmarathonvorbereitung auszutauschen und euer Training mitzuverfolgen ist unglaublich motivierend und bereichernd! Zu guter Letzt geht natürlich auch ein grosser Dank an meinen Freund Michael. Als «Nicht-Läufer» hast du dir nicht nur geduldigst alles angehört, was ich von meinem Training erzählt habe, sondern auch darauf geachtet, dass ich die Regeneration nicht vernachlässige. Ausserdem musstest du dir für die ein oder andere Stunde am Wochenende und den ein oder anderen Feierabend andere Gesellschaft suchen und dich mit meiner im Bad trocknenden Laufkleidung abfinden. Danke dafür!
Wer die beiden vorigen Lauf Updates verpasst hat, findet sie hier: Ein Monat #schusterrunner, Zwei Monate #schusterrunner
