Auch wenn sportliche Aktivitäten derzeit nur sehr eingeschränkt möglich sind, ist das kein Grund für eintöniges Training oder die Motivation zu verlieren! Hier kommt Motivation in Form einer App mit digitalen Challenges, drei unterschiedliche Möglichkeiten für dich Yoga zu üben und eine Empfehlung für effektives Krafttraining ohne Geräte.

#1: Sportliche Motivation durch digitale Challenges: die KELLER sMiles App

Seit Ende Januar habe ich einen neuen Motivator – vor allem fürs Laufen: die KELLER sMiles App. Sie ist mit meiner Strava App verbunden und für alle Aktivitäten, die ich damit tracke, bekomme ich bei sMiles Punkte. Je mehr Punkte ich sammel, desto höher steigt mein Level. Zusätzlich haben die Punkte auch einen ganz konkreten Wert: ich kann sie gegen sportliche Deals bei KELLER eintauschen – z.B. für Outdoor Produkte von Patagonia mit bis zu 40% Rabatt.

Nicht nur Läufe und Mountainbike-Runden zahlen auf mein Punktekonto ein – um wie viel Uhr ich meine Aktivität beginne und ich mich erfolgreich einer Challenge gestellt habe, bringt den Punktestand ebenfalls nach oben. Aktivitäten, die ich vor 7:00 beginne oder zwischen 21:00 und Mitternacht, bringen Extra Punkte! Für mich war das in meiner Halbmarathonvorbereitung eine Motivation, meine Long Runs am Wochenende vor 7:00 zu starten ;) Auch wenn ich an einer der zahlreichen Challenges teilnehme und sie erfolgreich beende, erhalte ich Bonus Punkte und außerdem die Chance einen sportlichen Preis zu gewinnen.

Aufgrund der aktuellen Coronakrise hat KELLER „Challenge“ sehr weit gefasst – neben leistungsorientierten Herausforderungen wie 11 Kilometer in 55 Minuten zu laufen, kann eine Challenge auch darin bestehen, 5 Kilometer auf eine Woche verteilt gemütlich an der frischen Luft zu spazieren.

Und wer geplant hat, in den nächsten Wochen einen (Halb-)Marathon zu laufen, der kann an einem der kommenden Sonntage an einer der Challenges in der sMiles App teilnehmen und seinen persönlichen (Halb)Marathon laufen – egal wo. Neben Extra-Punkten gibt es Sachpreise von unterschiedlichen Lauf-Marken zu gewinnen. Wenn das kein motivierender Ersatz für dein ausgefallenes Rennen ist?

So funktioniert sportliche Motivation mit der KELLER sMiles App:

Lade dir die App herunter: Apple App Store, Google Play Store
Verbinde deine Tracker App (Strava, Komoot, etc.) mit deiner Lieblingssportart
Nimm deine Aktivität mit deiner Tracking App auf. Sie wird automatisch an die Keller sMiles App weitergeleitet und in Punkte umgewandelt, die du wiederum gegen Prämien einlösen kannst.

UPDATE November 2020: Keller hat für den November jede Woche je eine Bike- und eine Lauf-Lockdown-Challenges angekündigt, die von Woche zu Woche anspruchsvoller werden.

Die Keller sMiles App mit ihren vielseitigen digitalen Challenges motiviert dazu, trotz abgesagter Sportveranstaltungen, gestrichener Community Runs und geschlossenen Fitnessstudios auch für sich allein in Bewegung zu bleiben.

#2: Live Yoga Sessions

Einige Yoga Studios bieten ihre Stunden während der Coronakrise per Liveübertragung an. Mit Christina von The Down Dog habe ich es ausprobiert und für gut befunden. Unter dem Namen thedowndogTV bietet sie drei Stunden in der Woche an: Dienstags um 07:30, Donnerstags um 20:00 und Sonntags um 09:30.

UPDATE November 2020: Christina bietet im November Dienstags um 07:30 und um 19:30, Donnerstags um 19:30 und Sonntags um 09:30 eine Yoga Stunde an.

Die Teilnahme funktioniert ganz einfach:

Über die Website meldest du dich für eine Stunde à 10 EUR an. Mitbewohner üben kostenlos mit.
Etwa 1 Stunde vor Beginn erhältst du per Mail den Link und die ID zum Zoom Meeting (Zoom ein Service für Videokonferenzen). Sie enthält auch einen Link zu einer passenden Spotify Playlist für alle, die gerne mit Musik üben.
Du öffnest Zoom im Browser oder lädst dir die App herunter und schon beginnt deine Yoga Stunde.

Für mich hat sich Online Yoga wie eine „richtige“ Yoga Stunde angefühlt. Das liegt sicher auch daran, dass Christina die Teilnehmer bittet, ihre Videos anzuschalten (natürlich freiwillig). Dadurch, dass ich die anderen Teilnehmer in ihren Wohn- oder Schlafzimmern in den gleichen Bewegungen gesehen habe, hat sich bei mir ein Gruppengefühl eingestellt - obwohl wir nicht in einem Raum waren. Der einzige Unterschied waren für mich die fehlenden Korrekturen.

Live Yoga Sessions sind perfekt für diejenigen, die eine feste Uhrzeit und eine Gruppe brauchen, um wirklich zu üben. Außerdem sind sie eine tolle Möglichkeit, Yogalehrer während der Coronakrise trotz Schliessung zu unterstützen. Vielleicht bietet dein Yoga-Studio auch Live Stunden an?

#3: Audio Yoga

Viele arbeiten momentan im Home Office – das bedeutet, noch mehr als sonst schon vor dem Bildschirm zu sitzen. Denn statt in Meetings besprechen wir uns in Videokonferenzen. Mit einer Audio Yoga Stunde tust du nicht nur etwas für dich und deinen Körper, sondern bekommst auch gleich eine Bildschirm-Auszeit. Für Yoga-Neulinge ist eine Audio-Stunde allerdings nicht zu empfehlen – du solltest regelmäßig Yoga machen. Sie sind auch keine konstante Alternative zu einer Stunde mit Lehrer, aber momentan eine gute Möglichkeit, trotz geschlossener Yoga Studios zu üben oder eine schöne Ergänzung nach der Coronakrise, wenn du mal verreist bist.

Christina von The Down Dog stellt kostenlos 5 verschiedene Audio Yoga Stunden bereit – von 30 Minuten + Endentspannung bis 70 Minuten:

fundamentals #01
fundamentals #02
morning basics #03
morning intensive #04
advanced ashtanga inspired #5

UPDATE November 2020: Christina hat weitere Audio Yoga aufgenommen. Sie bietet sie nach wie vor kostenlos an und freut sich natürlich über eine kleine Spende (Link auf ihrer Website).

Als meine Yoga Lehrerin letzten Sommer und Herbst schwanger war, hat sie hauptsächlich mit Ansagen unterrichtet und ist rumgegangen um uns zu helfen, noch besser in die Haltungen zu finden. Daher bin ich vertraut damit, Yoga nach Gehör zu machen. Für mich funktioniert das wunderbar. Ich finde es sogar fast angenehmer – denn so weiss ich, dass ich nicht nach vorne schauen muss um meine Körperstellung zu überprüfen und kann mich noch mehr auf meine Bewegung konzentrieren.

Audio Stunden sind eine schöne Ergänzung für geübte Yogis – zeitungebunden, wann immer du möchtest.

#4: Yoga on demand

Auf YouTube gibt es unzählige Yoga Videos – ich habe einige ausprobiert und die von Mady Morrison für mich entdeckt.

Viele Menschen stöhnen über den Alltag. Wenn die geregelten Abläufe wegbrechen, wie momentan während der Coronakrise, merken sie, dass Routinen auch etwas Gutes haben: sie geben Halt. Für die Coronakrise hat Madi Morrison drei verschiedene Yoga-Wochenprogramme zusammengestellt. Sie machen es allen Yogainteressierten und –begeisterten in dieser unsicheren Zeit leicht, ihre tägliche Sporteinheit zu Hause zu absolvieren.

Morning & Evening – ca. 45 Minuten pro Tag auf zwei Einheiten verteilt.
Beginner Friendly: für alle, die mit Yoga beginnen oder es ruhig und entspannt angehen möchten – 15 bis 25 Minuten pro Tag.
Strong and Fit – ein knackiger Plan mit ca. 40 Minuten Yoga pro Tag.

UPDATE November 2020: Mady hat für den November einen neuen “Mindful Moments“ Plan online gestellt - zu finden auf.

YouTube Videos und im besonderen die Wochenplänen von Mady Morrison sind perfekt für alle, die beim Yoga gerne eine visuelle Anleitung haben oder einen Plan in unsicheren Zeiten schätzen.

#5: Krafttraining ohne Geräte

Wenn du keinen Fitnessraum in deiner Wohnung hast und trotz geschlossener Fitnessstudios Krafttraining machen möchtest, ist der YouTube Kanal Athlean X von Jeff Cavaliere eine sehr fundierte Quelle für sachkundige Workouts. Jeff ist Physiotherapeut und trainiert Baseball-Profis. Sein Wissen über die biomechanischen Prinzipien unseres Körpers vermittelt er sehr verständlich und praxisnah.

Auf die Coronakrise hat er mit einem Video reagiert, in dem er zwei Home Workouts zeigt, für die du kein Equipment brauchst. Mit beiden Workouts trainierst du den gesamten Körper in weniger als einer Stunde.

Wer wert auf medizinisch fundiertes Training auch ohne seinen Kursleiter legt, der ist bei Jeff gut aufgehoben.

#6: Weitere Apps und Instagram

Neben den oben aufgezeigten Möglichkeiten gibt es eine Vielzahl Apps, um zu Hause fit zu bleiben – um ein paar zu nennen:

Kostenlos: Nike Run Club, Nike Training Club
Momentan kostenlos: Adidas Training
Kostenpflichtig: Freeletics

Auch auf Instagram bieten viele Marken und Influencer Live Sport Sessions an – zum Beispiel @lululemonde, @running.sandra, @kellersports oder @adidasrunners.

UPDATE November 2020: Die Adidas Training App ist meines Wissens nach nicht mehr kostenlos. Die Adidas Runners bieten auch im November wieder Sport Sessions auf Instagram an. Wie es bei Lululemon und Keller Sports aussieht, weiss ich nicht. Auf Sandras Account findet ihr einige Workout-Videos - wie unschwer zu erkennen ist, sind sie auch für Schwangere geeignet ;)

Auch mit Fitness Apps und Instagram kannst du weiterhin in Bewegung bleiben – vor allem die Live Sport Sessions sind für alle, die Überraschungen mögen und einfach mal was neues ausprobieren möchten.

Ich wünsche dir viel Freude beim Zu-Hause-Aktiv-Bleiben, Geduld in dieser Situation und vor allem, dass du gesund bleibst!