Trails mal anders - unter den Sohlen statt unter den Reifen
Läufer*innen, die mich leichtfüßig an Steigungen überholen, die ich nur langsam einen Schritt vor den anderen setzend überwinden kann und bei denen ich jede Gelegenheit zum Verschnaufen nutze – vorgeblich, um die Aussicht gebührend zu würdigen. Läufer*innen, deren Morning Runs zweistellig sind und die am Wochenende mal eben einen Lauf mit 1500 Höhenmetern hinlegen. Läufer*innen, die 50 Kilometer, 100 Kilometer oder gar 100 Meilen durch die Berge laufen - am Stück. Solche Bilder tauchen vor meinem inneren Auge auf, wenn ich „Trailrunning“ höre. ‚Nichts für mich’ denke ich. Und bin damit wahrscheinlich nicht die einzige, die gleichzeitig an Trailrunning interessiert und abgeschreckt ist.
Trailrunning ist nicht nur für Extremsportler
Dass Trailrunning nicht nur für Extremsportler ist, habe ich Ende September beim „360° TRAIL presented by adidas TERREX“ in der Zugspitz Arena Bayern-Tirol erleben dürfen. Was ich dabei gelernt, beherzigt und ausprobiert habe? Das habe ich euch in 5 Tipps zusammengefasst:
Tipp #1: Wähle deine Laufschuhe zwei Nummern grösser
Nach meiner ersten, blutblasenbedingt etwas schmerzvollen Trailrunning Erfahrung als Schusterrunner letzten Sommer bin ich auch ein Jahr später noch ein Newbie. Denn Trailrunning habe ich seither nicht gemacht. Ein Newbie allerdings mit einem kleinen, entscheidenden Wissensvorsprung: wähle deine Laufschuhe zwei Nummern grösser. Genau das beherzige ich beim Ausleihen von Testschuhen bei Adidas Terrex und On Running. Und siehe da: keine Blasen, kein Blut! Und das, obwohl ich mit dem Adidas TERREX Agravic Speed gleich einen 16 Kilometer-Lauf und mit dem Cloudventure von On ein Downhill Training gemacht habe.
Tipp #2: Core is key
„Welchen Tipp würdest du mir als Trailrunning Anfänger geben?“ frage ich eine, die es wissen muss: Sandra Mastropietro. Sie hat nicht nur diverse Trainerlizenzen und arbeitet freiberuflich als Running Coach, sondern spricht mit ihrer Erfahrung aus drei gefinishten Transalpine Runs und einigen Ultraläufen, u.a. den Zugspitzultratrail. „Achte auf einen starken Rumpf – der wird von vielen Läufern unterschätzt. Dabei ist er entscheidend für eine gute Laufökonomie – ohne ist es schwer, sich zu verbessern. Außerdem beugt Core Training und grundsätzlich Kraft- und Stabi Training Verletzungen vor. Denn Muskeln federn die ständigen Aufprallbewegungen beim Laufen ab, sodass sie nicht direkt auf unsere Gelenke durchschlagen.“ Da kommt die Pilates Stunde, die ich noch auf dem Programm habe, genau richtig!
Pilates fokussiert darauf, die tieferliegen, stabilisierende Muskulatur zu stärken. Im Pilates spricht man dabei vom Powerhouse. Das ist nichts anderes als die Rumpf- oder auch Coremuskulatur. In ihrem Matten-Pilates-Studio erwartet uns die Trainerin Verena Krinninger-Fischer mit einer auf Trailrunner abgestimmten Stunde. Wir beginnen mit mobilisierenden und die Beweglichkeit fördernden Übungen und gehen dann zum Hauptteil der Stunde über: zur Stärkung unserer Beine und Hüften. Die Körpermitte ist stets mit eingebunden, die Bewegungen langsam und kontrolliert, alles was wir an Hilfsmittel oder Geräten haben, ist eine Matte. Was sich nach leichtem Training anhört, ist tatsächlich ganz schön anstrengend! Das merke ich während der Endentspannung. Nach der Stunde fühlt sich mein Körper geschmeidig und Rumpf und Beine gestärkt an. Ich habe das Gefühl, meinem Körper etwas Gutes getan zu haben.
Übrigens ist Pilates ist auch für Mountainbiker ein guter Ausgleich! Wer mehr dazu erfahren möchte, dem empfehle ich das Interview, das ich mit meiner Pilates-Trainerin Sue in Basel geführt habe.
Tipp #3: Pflege deinen Körper
Das Wort Körperpflege fiel während des 360° TRAIL mehrmals. Bevor ihr denkt, Trailrunner bräuchten Nachhilfe was duschen, Haare waschen oder den Gebrauch von Zahnseide angeht – dem ist nicht so. Vielmehr geht es darum, sich um den durchs Trailrunning belasteten Körper zu kümmern. Körperpflege so verstanden beginnt bei der Nahrung. Denn Trailrunning ist energieintensiv. Welche Nährstoffe Trailrunner benötigen und wann sie sie am besten in welcher Menge zu sich nehmen – darüber informiert uns Friederike Meyer von Linienwahl im Workshop „Nach dem Trail ist vor dem Trail – besser regeneriert durch optimale Ernährung“. Ich lerne unter anderem, dass ich zwei bis drei Stunden nach der Belastung 0,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu mir nehmen soll. Am schnellsten kann der Körper das in flüssiger Form, sprich mit einem Shake aufnehmen – idealerweise natürlich frisch selbst gemacht. So weiss ich genau, was enthalten ist und vermeide unnötige Zusatzstoffe. Dass das schnell und einfach geht, demonstriert uns die Apothekerin und Ernährungsberaterin, indem sie mit uns Regenerationshakes herstellt. Wer keine Shakes mag, der kann auch einfach Quark essen – Magerquark ist mit 12 Gramm Protein pro 100 Gramm zum Beispiel ein guter Eiweisslieferant.
Darüberhinaus fordert Trailrunning die Muskulatur und die Koordination vielseitig. Jeder Schritt ist anders, das Gehirn muss ständig eine Vielzahl neuer Reize verarbeiten und Signale für Bewegungsabläufe an den Körper senden, die Beine und Arme dann zuverlässig ausführen. Neben der Beinmuskulatur werden beim Trailrunning vor allem die Füße und Sprunggelenke beansprucht. Beide stehen im Workshop „Funktionales Krafttraining – Faszienmobilisation für Läufer“ eine Stunde lang im Mittelpunkt. Michael Kley von Optimal Bewegen lässt uns mit einem Beweglichkeitstest beginnen. Dazu knien wir uns vor eine Wand, stellen ein Bein so auf, dass der Fuß etwa 10 Zentimeter von der Wand entfernt ist und schauen, wie weit wir mit dem Knie nach vorne kommen. Ziel ist, die Wand mit dem Knie berühren zu können – dann haben die Sprunggelenke das volle Bewegungsausmaß. Bei mir ist das glücklicherweise der Fall. An der Erweiterung unserer Beweglichkeit arbeiten wir nun an vier Stationen – eine davon ist Flossing. Dabei wird ein elastisches Band um eine Extremität gewickelt und nach etwa zwei Minuten passiver, assistiver oder aktiver Bewegung wieder gelöst – bei uns die Wade. Während das Band das Gewebe meiner einen Wade komprimiert, gehe ich durch den Raum, stelle mich auf die Zehenspitzen und dehne die Wade. Ich finde es unangenehm aber aushaltbar – ein bisschen wie ein Wadenkrampf fühlt es sich an. Als die zwei Minuten um sind, bin ich trotzdem froh – meine Wade fühlt sich jetzt locker und befreit an. Nach jeder Übung wiederholen wir den Beweglichkeitstest. Einige Knie nähern sich im Verlauf der Stunde der Wand stetig, bei mir fühlt es sich jedes Mal geschmeidiger an. Erstaunlich, was konzentrierte Mobilisation bewirken kann!
Tipp #4: Vergiss vor lauter Core und Körperpflege das Laufen nicht
Ach ja, da war noch was, wofür das Ganze Vorgeplänkel dient: das Trailrunning selber ;) Von den vielen Lauf-Optionen beim 360° Trail nutze ich vier: den Lauf zum und um den Eibsee, den Gamsalm Run, den Morning Run und das Downhill Training. Besonders gefällt mir der Lauf zur Gamsalm. Denn dort hinauf geht (ja, die steilen Passagen gehe ich ;)) es über richtig schöne Trails, oben wartet ein großer Teller Pasta und Kaiserschmarrn und – mein persönliches Highlight – den Weg danach zurück ins Tal beleuchten Fackeln in unseren Händen.
Aber auch das Donwhill Training finde ich toll. Viele Läufer fokussieren ihr Training aufs Bergauflaufen und überlassen das Bergablaufen der Schwerkraft, berichtet Tom Kniep von On. Wir erfahren, wie wichtig es ist, beim Downhill den Bauch anzuspannen – da ist er wieder, der Rumpf! – dass die Arme beim Trailrunning der Balance dienen und Flow aufkommt, wenn wir den Weg so nehmen wie er ist. Letzteres klappt schon recht gut – dem geschulten vorausschauenden Mountainbiker-Blick sei Dank. Dennoch will sich der Flow bei mir noch nicht einstellen. Wahrscheinlich denke ich zu viel – ‚Arme ausstrecken, kleine Schritte machen, mit dem Vorderfuß auftreten, Bauch anspannen’. Vor allem die Arme auszustrecken fühlt sich ungewohnt für mich an – vom Straßenlauf bin ich es gewohnt, sie parallel zum Körper zu führen. Und laut Toms Feedback habe ich eine stärkere Seite – da muss ich noch etwas mehr Stabi machen.
Tipp #5: Öfter mal off road und on trail laufen
Während der Workshops und Vorträge und natürlich den Läufen bin ich definitiv auf den Trailrunning Geschmack gekommen!! Allerdings ist Laufen für mich der unkomplizierte Sport für unter der Woche oder wenn ich unterwegs bin - Laufschuhe an und los. Das geht überall. Ohne Vorbereitung. Ohne Equipment (abgesehen von Laufschuhen). Ohne Tourenplanung. Bei jedem Wetter (ok - bei Regen ist eventuell Equipment in Form einer Regenjacke sinnvoll). Ohne Anfahrt. Fürs Trailrunning brauche ich - wie fürs Mountainbiken - die Berge oder zumindest Trails. Das kann ich mir unter der Woche leider nur selten einrichten - und in der vor uns liegenden Jahreszeit mit abnehmendem Tageslicht wird es noch schwieriger. Trotzdem habe ich mir vorgenommen, öfter mal off road und on trail zu laufen. Es muss ja nicht unbedingt in den Bergen sein. Ich werde in den kommenden Tagen nach einer traillastigeren Laufstrecke Ausschau halten. Mal sehen, wie konsequent ich meinen Vorsatz umsetzen werde - vor allem wenn die Uhren auf die Winterzeit vorgestellt werden und mich die Dunkelheit herausfordern wird.
Anmerkung: Ich habe kostenfrei am „360° TRAIL presented by adidas TERREX“ teilgenommen. Dennoch spiegeln die geschilderten Eindrücke und Erlebnisse meine persönliche Sichtweise wider.
Was sind eure Erfahrungen mit Trailrunnung? Und wer ist interessiert, mehr von mir über Trailrunning zu erfahren? Ich freue mich über eure Kommentare :)
Hintergrundinformationen
„360° TRAIL presented by adidas TERREX“ – ein Event für alle Trailrunning Interessierten
Die „360°“ im Titel sind Programm: in Workshops, bei Interviews und Vorträgen konnten sich die Besucher 3 Tage lang über die unterschiedlichsten Aspekte rund ums Trailrunning informieren – angefangen von Ernährung und Regeneration über Ausstattung bis zu spezifischem Krafttraining – und Trailrunning in einem Parcours auch testen sowie bei gemeinsamen Läufen erleben. Oder wie es der Veranstalter, die Zugspitz Arena Bayern-Tirol formuliert: Testing Running Adventure Information Lifestyle. Mir persönlich hat zusätzlich noch sehr gut gefallen, dass Einheimischen das 3-Tages-Ticket zu einem Specialpreis angeboten wurde und der verkaufsoffene Sonntag während des Events stattfand und so die Locals in das Event einbezogen wurden. Dieses Jahr fand das von der Agentur fiedler concepts umgesetzte Event für alle Trailrunning Interessierten vom 20. bis 22. September 2019 in der Zugspitz Arena Bayern-Tirol statt. Für Herbst 2020, genauer: vom 18. bis 20. September 2020 findet die dritte Ausgabe von “360° TRAIL presented by adidas TERREX“ statt.
