Warum Pilates ein guter Ausgleich zum Mountainbiken ist und eine einfache Pilates-Übung für zu Hause
Jeden Mittwoch um sieben hiess es bei mir «ABC». Keine Sorge – das hat nichts mit Grundschule oder einer Rechtschreibschwäche zu tun. Es steht für «Alignment, Breathe, Control» und ist das Mantra meiner Pilates-Trainerin Sue.
Ohne mich im Detail mit der Theorie beschäftigt zu haben, ist Pilates für mich ein grossartiger Ausgleich zum Mountainbiken. Weil ich den Eindruck habe, meine Körpermitte damit zu stärken – wichtig für die Balance und damit das Trailfahren!! Weil ich meine Mobilität und Beweglichkeit damit trainiere – die beim Radeln nicht gerade gefördert werden. Und einfach, weil es mir gut tut.
Warum das so ist, wollte ich gerne besser verstehen und habe Sue ein paar Fragen gestellt. Ihre Antworten könnten euch auch interessieren, dachte ich. Deswegen gibt es sie hier für euch zum Nachlesen.
Sue fährt selber viel Fahrrad – wenn auch Rennrad, wegen der holprigen Abfahrten ;) Sie ist promovierte Gymnastik-Pädagogin mit Zusatzausbildung als Sport Masseurin und natürlich ausgebildeter Pilates Instruktor. Viele Jahre ist sie zu Aus- und Fortbildungen in die USA gereist und hat die neuesten Trends in die Schweiz gebracht wie zum Beispiel Bodyweight 21, ein Ganzkörper-Krafttraining das aus 21 Übungen besteht, die 21 mal wiederholt werden und welches 21 Minuten dauert. Das effiziente Workout war anfänglich als Home-Training konzipiert und hat dann den Weg auch in die Fitnesscenter gefunden. Sue war ausserdem eine der ersten, die in der Schweiz Step und Indoor Cycling Stunden gegeben hat.
Erstmal zurück auf Start: Was ist Pilates eigentlich?
Pilates ist körperzentriertes, bewusstes Bewegen, bei dem wir von innen nach aussen arbeiten. Im Mittelpunkt steht allem das Mobilisieren und Stabilisieren der Wirbelsäule und des Schultergürtels.
Mir persönlich tut meine wöchentliche Pilates-Stunde sehr gut. Ich erlebe sie als guten Ausgleich zum beinbetonten Mountainbiken. Ist da was dran? Ist Pilates ein gutes Ausgleichstraining für Mountainbiker?
Ich denke schon, dass Pilates ein guter Ausgleich ist. Das Mountainbiken verlangt dem Schultergürtel und dessen Bewegungsfreiheit viel ab und eine optimal gehaltene Wirbelsäule, wie wir sie im Pilates trainieren, beeinflusst die Kraftübertragung in die Beine positiv.
Wenn man Pilates nicht mag: Welches andere Ausgleichstraining empfiehlst du für Mountainbiker?
Mountainbiker sollten auf jeden Fall isoliertes Krafttraining für Schultergürtel und Core machen. Wer lieber für sich trainiert, kann es an Geräten ausführen. Wem es in Gruppen mehr Spass macht, hat den Vorteil, dass er – hoffentlich – vom Instruktor individueller angeleitet und überwacht wird.
Wann ist der beste Zeitpunkt für Ausgleichstraining wie Pilates? Gleich nach dem Radfahren? Oder besser mit etwas zeitlichem Abstand?
Dass kann ich nicht mit Bestimmtheit sagen, was optimal ist. In der heutigen Zeit ist es ja schon genial, wenn man sich die Zeit nimmt für eine Outdoor-Aktivität. Nach einer harten Tour ist es sicherlich von Vorteil, den Schultergürtel etwas zu lockern und mobilisieren. Aber direkt eine Lektion anhängen ist zu viel des Guten. Denn Pilatestraining soll bewusst und konzentriert ausgeführt werden. Ich wäre nach einer Tour wohl nicht mehr dazu bereit ;)
Puh, da bin ich beruhigt! Mir geht es nämlich genauso ; ) Ist Pilates ein Ersatz für Stabilisierungstraining wie Liegestütz oder Sit-Ups?
Unsere Pilatesübungen beinhalten beide von dir angesprochenen Elemente. Es ist ein Ganzkörpertraining, das uns auch hilft, "parallel" zu arbeiten und Dysbalancen auszugleichen.
Ich mache einmal die Woche Pilates. Reicht das?
Wir sind so individuell und ich versuche zu vermitteln, dass die Regelmässigkeit viel bewirken kann. Was ich damit sagen möchte: besser einmal pro Woche trainieren als drei Mal die Woche und dann drei Monate Pause. Man lernt schnell, aus der starken Mitte in die Extremitäten zu arbeiten. Es ist wichtig, dass jeder lernt auf seinen Körper zu hören und nicht einem Schema zu folgen. Dass meine Teilnehmer lernen, das auch im Alltag umzusetzen, liegt mir im Unterricht am Herzen.
Dehnen ist ja umstritten. Was sagst du – ist Dehnen wichtig? Ersetzt Pilates das Dehnen? Oder sollte ich mich als Mountainbiker zusätzlich nach dem Radeln dehnen?
Nein, Pilates ersetzt ein Dehnen nicht. Fürs Dehnen wären eher Yogaübungen angebracht. Denn es unterstützt die Flexibilität durch gezieltes Kräftige und macht "geschmeidiger".
Auch wenn ich nicht zu den Menschen gehöre, die im Wohnzimmer die Matte ausrollen: Kann ich Pilates alleine trainieren – zum Beispiel mit einem Buch oder einem Video? Wenn ja: Worauf sollte ich achten?
Unbedingt machen! Und genau die erwähnten Hilfsmittel dienen unterstützend. Wenn du alleine übst, wirst du die Übungen einbauen, die deinem Körper entsprechen, die du magst und "esay" kontrolliert ausführen kannst – wir sind eben Gewohnheitstiere.
Wenn du regelmässig in Lektionen gehst, wird Dir die richtige Ausführung sicherlich so vermittelt, dass es in Deinen Körper übergeht. Du schreibst von meinem heiligen ABC – «Alignment, Breath, Control». Mit dem kannst du schon sehr viel umsetzen. Und ein Blick in Youtube kann dir Abwechslung und mehr Instruktion vermitteln, du kannst explizit nach Thema suchen, z um Beispiel nach Mobilität im Hüftgelenk.
Der Rücken ist der Schwachpunkt bei Radsportlern. Vor allem Nacken, Schultern und Lendenwirbelsäule leiden unter der gebeugten Haltung und brauchen Stärkung. Auch der vordere Hüftbeuger an den Beinen muss gedehnt werden, sonst richtet sich der Oberkörper nicht auf, und das führt im Alltag zu Schmerzen. Welche einfache Pilates-Übung empfiehlst du mir als Mountainbiker die ich auch alleine ohne Trainer machen kann?
Neben den diesen «Problemzonen» ist beim Mountainbiken das Hüftgelenk mehr oder weniger in Flexion und da liegt es auf der Hand, dass man die Extension beim Training fördert.
Bridging ist eine sehr geeignete Übung. Denn sie öffnet das Hüftgelenk, bewegt die Wirbelsäule isoliert – man spricht von Artikulation – der Schultergürtel wirkt stabilisierend.
Wenn Du das ABC verfolgst, kann nichts schiefgehen ;)
Vielen Dank, dass du dir Zeit genommen hast um meine Fragen so ausführlich zu beantworten, liebe Sue!
Welches Ausgleichstraining ist für euch unverzichtbar?
* beziehungsweise habe ich, solange ich in Basel gelebt habe, einmal die Woche Pilates gemacht. In München habe ich "meine" Stunde noch nicht gefunden...
